[摘要]通過文獻資料法對中學生跳遠的助跑速度和準確性等問題進行討論與分析，總結出只要提高助跑速度、培養和提高良好的助跑節奏、強化最后幾步的助跑技術以及心理訓練等等，就可以提高跳遠助跑速度和準確性，從而大大提高跳遠成績，增強學生的積極性，達到良好的教學效果。

[關鍵詞]中學生 跳遠 助跑速度 準確性

一、前言

跳遠是中學體育課必修運動項目之一，集競爭性、趣味性、表現性于一身，能同時滿足中學生不同的運動性格。由于跳遠是一項技術性強的項目，它要求學生必須在快速跑動中準確起跳，將助跑速度與起跳有機地結合起來，而學生在練習過程中，往往出現踏跳不準確，影響起跳效果，跳不出好成績，達不到理想的教學效果。到底如何才能提高跳遠助跑起跳的準確性呢？本人就助跑速度與助跑準確性進行觀察、研究，旨在為提高跳遠的發展提供可行性的參考。

二、研究方法

研究方法：文獻資料法，綜合分析法，調查法。

三、討論與分析

1．提高學生的助跑速度

助跑的主要任務是獲得必要的水平速度和為起跳產生必要的垂直速度創造條件。平跑速度是其助跑速度的基礎，平跑速度的快慢直接關系到運動成績的優劣。實踐證明，速度已經成為跳遠技術發展的主流和核心因素。因此，在跳遠教學與訓練中，必須把發揮自身最大速度的訓練放在首位。在實際教學中，可主要采用以下方法。

運用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多級跳練習，可使步頻和步幅得到同時發展；30~50米的重復跑，跑速是最大速度的85%~100%，跑時要注意保持正確的上體姿勢和大幅度的擺臂動作及腿蹬離地面后快速折疊動作；從原地起動，通過疾跑逐漸達到最高速度的加速跑訓練；在斜坡跑道上進行各種跑的練習；加強腿部各關節的靈活性和動作幅度，增強腿部肌肉群的力量，注重踝關節和大腿肌群的力量訓練，從而提高跑進時的后蹬力和保持穩定的步幅；快速階梯跑，可增強步頻，快速跨步跑階梯，可增大步長。

2.培養和提高良好的助跑節奏

培養和提高學生的節奏感在提高助跑的準確性的教學中至關重要。節奏指的是助跑每一步具有的時空特征，它直接影響著助跑每一步的步長和步頻，從而影響助跑的穩定性和準確性。合理的助跑節奏應表現為：起跑—加速跑—最后幾步達到助跑的最高速度。教學中經常會出現由于跳遠助跑節奏掌握的不夠好，助跑開始階段的節奏不穩定，變動幅度較大，造成助跑準確性差，在最后階段跺小步或拉大步來換取準確踏板，導致較大的水平速度損失，影響成績。所以要想在助跑中充分發揮水平速度，必須培養助跑的穩定性和節奏性。通常可采用以下方法：

（1）平跑訓練法

在跑道邊上采用站立式起跑，平跑30m左右的距離。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當起跳腿踏到起跳板區域時，教練在該區域做下記號，大概9-10次結束，在最后釘鞋踩點較集中的地方，在跑道上丈量同樣的長度并作下醒目的記號，待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次丈量后作下記號，直至誤差為10cm，從而確定下每個人30m左右的平跑起終點作為每個人的助跑穩定距離。

（2）穩定助跑節奏的注意事項

助跑必須在同一位置用同樣的速度開始，無論在任何情況下都不要改變這種節奏；利用低欄跨欄跑進行教學可提高中學生的節奏感及步長和步頻感；經常進行加速跑、放松跑和慣性跑的練習，使學生體會用力的節奏和在放松情況下保持固有步長和步頻用力的感覺；當學生練習助跑時，要求他們自數起跳腳落點的步數，這樣有利于提高學生的節奏感和控制能力；邊跑邊聽節拍練習法：學生的助跑節奏相對穩定后，用竹筒敲擊學生助跑時的節奏，強調突出最后兩步的節奏，并用錄音機把幾次助跑時的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果最佳的一次作為近期助跑起跳練習時的節奏模式。

3．強化最后幾步的助跑技術

最后幾步助跑是整個助跑技術的關鍵，既要保持高速度，又要做好起跳準備。最后6~8步的助跑技術，主要表現為兩種技術特征，一種是最后幾步的步長相對縮短，步頻明顯加快，形成一種快速進入起跳的助跑技術節奏；另一種是在步長相對穩定的情況下加快步頻，形成快速上板的助跑技術特征。對于中學生來說，第一種方式較為容易掌握一些，即最后幾步的步長相對短，步頻加快。在完成最后幾步助跑時，應注意以下幾點：

要強調保持跑的動作結構，保持高速度，而不是過多的強調起跳前的準備動作；要強調保持較高的身體重心，而不是強調起跳的身體重心下降，起跳前出現身體重心下降是由跑轉入跳的一種自然形式，是無意識的；為了保證踏板準確和加快起跳速度，應控制好助跑的最后一步，使其小于倒數第二步；要求學生在起跑至倒數第二步的過程中保持正確的身體姿勢，在倒數第二步時身體與地面垂直；在控制每步距離的同時，教師可發出口令進行調節，這種方法可以通過外因條件刺激大腦皮層中樞產生優勢興奮，經常練習，使支配肌肉做功的原有神經系統的條件反射得到進一步強化而形成動力定型，從而提高助跑的節奏，提高踏板的準確性。

4．心理訓練

心理訓練是指通過各種手段、途徑有意識地對學生的心理過程和個性特征施加影響，使他們學會調整自己的心理狀態的各種方法，該方法可用于針對成績考核時和個別成績優秀的學生參加訓練和比賽，爭取優異成績的各種心理準備過程。在教學與訓練當中具體有以下幾種方法：

（1）視物法：把踏跳的準確性視為一個目標物，閉上眼睛回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰的回憶出被觀察物體的形象為止。

（2）干擾法：采用噪音、色彩等方式進行干擾，使學生們在注意力很難集中的情況下去完成動作，以提高心理承受力和改善集中注意力。

（3）自我暗示法：起跑前，閉上眼睛，先將整個動作在心里默念一遍，進行自我鼓勵。做完后再起動助跑，或借助由詞組組成的一些套語，通過默念按一定模式對自己的心理施加影響。通過積極的暗示會產生一股無形的力量，從而增強自信心，穩定情緒，振奮精神。

（4）表象重現法：運用技術和身體練習產生的感覺，有意識地在想象如何作動作或重現自己過去最佳競技狀態時的運動表象，以達到穩定情緒、增強自信心和提高參賽意識的作用。

四、結論

在跳遠中助跑速度是成績的基礎，在跳遠教學與訓練中，必須把速度訓練放在首位；良好的助跑節奏是影響起跳準確性的關鍵因素，在充分發揮助跑水平速度的前提下，培養穩定和準確的助跑節奏；在跳遠教學與訓練中，應該注意專項技術，心理等方面的訓練。

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